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배 쏙 들어가는 7가지 비결 | |
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뱃살 빼기는 쉽지 않지만 배에 가스가 차는 것은 쉽게 막을 수 있다. 노출의 계절을 맞아 복부 가스를 줄이면서 건강도 챙길 수 있는 방법 7가지를 소개한다.
▽섬유질 많이 먹고 운동하자
물, 식이섬유를 적게 먹고 몸을 덜 움직이면 변비에 걸리기 쉽고, 변비는 복부 팽만의 원인이다. 변비에 걸리지 않도록 곡물, 야채, 콩류, 견과류 등 식이섬유를 많이 먹고 물이나 차를 하루 6~8잔 정도 마신다. 또 일주일에 최소한 다섯 번 30분 이상은 운동을 한다.
▽식사는 30분 동안 천천히 꼭꼭 씹어 먹자
음식을 급하게 먹으면 공기까지 먹게 돼 배에 가스가 찬다. 소화가 입에서 시작된다는 마음으로 꼭꼭 씹어 먹자. 식사시간이 최소한 30분은 돼야 포만감이 생기면서 식사량도 줄일 수 있다.
▽세끼 대신 여섯끼
하루에 세끼를 과하게 먹는 대신 적은 음식을 하루 5~6끼니로 자주 먹으면 과식 뒤 배가 터질 듯 한 불편함이 줄어든다. 음식을 자주 먹으면 혈당 조절과 공복 관리에도 좋다. 물론 자주 먹는 게 많이 먹는 것으로 연결돼선 안 된다.
▽탄산음료 줄이고 물 마시기
탄산음료는 헛배를 부르게 한다. 다이어트 음료도 마찬가지. 물을 마시거나 아니면 최소한 탄산이 없는 음료를 마신다.
▽껌을 씹지 말자
껌을 씹으면 공기를 함께 삼키게 된다. 껌을 씹는 습관이 있다면 껌을 과일, 야채, 저칼로리 과자로 바꿔 보자.
▽나트륨 덩어리인 가공식품을 피하자
가공 식품일수록 나트륨 함량이 높고 섬유질은 적다. 이 둘은 모두 배를 불룩 나오게 만들기 쉽다. 가공 식품을 고를 때는 겉포장의 영양성분부터 읽어보는 습관을 기르자. 통조림, 냉동식품 등은 대부분 나트륨 함량이 500mg을 넘는다.
▽배를 달래는 음식들
페퍼민트차, 생강, 파인애플, 파슬리, 유산균 요구르트는 팽팽한 복부를 가라앉히는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
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‘뱃살 다이어트’ 10가지 식품 | |
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아몬드에 풍부한 비타민E와 단일불포화지방산은 몸에 나쁜 저밀도콜레스테롤(LDL)을 감소시킨다. 아몬드는 또 식물성 단백질과 섬유질이 푼푼하다. 견과류에는 지방 성분이 있어서 많이 먹으면 살이 찐다고 알려져 있지만 아몬드의 지방은 체내 에너지 소비를 촉진시키는 불포화지방이고 아몬드에는 섬유질이 많아 살을 빼는 데 도움이 된다. 
심장을 강하게 만드는 열매다. 비타민 B가 많고 당분함량은 1% 이하로 낮아 당뇨병 환자들에게 좋은 음식으로 주목 받고 있다. 아보카도에는 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하는 식물성 스테로이드 성분인 베타 시토스테롤이 다른 과일보다 더 많이 포함돼 있다.
초콜릿, 더 자세하게 얘기하면 카카오 분말에는 심장병, 뇌중풍(뇌졸중), 암, 당뇨 등을 예방하는 물질인 플라보노이드계열의 폴리페놀 성분이 들어 있다. 폴리페놀은 항산화기능이 있어 세포의 노폐물을 없애 세포의 노화를 늦추는 역할을 한다.
아마인은 오메가3 계열의 알파리놀렌산, 여성호르몬 유사물질인 리그난과 식이섬유가 풍부해 요즘 항노화, 항암 물질로 떠오르고 있다. 이들 성분 때문에 유방암, 전립샘암, 대장암 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 매일 아마인유나 가루를 1~2 숟갈 섭취하면 오메가3 일일 권장량을 먹는 것과 맞먹는 효과가 있다. 간식을 먹을 때 아마인유에 부드럽게 찍어 먹거나 가루나 기름을 채소무침에 뿌려서 먹는다. 채소에 뿌리면 맛이 고소해져 채소를 더 먹게 된다.
올리브유나 카놀라유에 푼푼한 오메가3 지방산은 염증 반응을 줄이고 심장병이나 암, 알츠하이머 병에 좋은 것으로 알려졌다. 저밀도콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 있다. 저밀도콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 혈관 벽이 좁아지고 굳어져 관상동맥질환이나 심장 발작의 위험이 높아진다.
대체로 견과류나 씨앗 종류는 심장 건강에 좋다. 마카다미아 씨는 소화에 도움을 주는 섬유질이 풍부하다. 마카다미아 기름을 피부에 바르면 보습, 피부유연, 노화 방지의 효과가 있다. 가슴살이나 생선을 구울 때 으깬 마카다미아 열매를 발라주면 좋다.
심장병 예방에 좋은 땅콩버터에는 항산화물질인 비타민E, 뼈를 구성하는 마그네슘, 근육과 신경의 기능에 중요한 칼륨, 면역강화 작용을 하는 비타민B6가 많이 들어 있다. 땅콩버터에 따뜻한 물을 넣어 농도를 묽게 한 뒤 다진 고추를 섞어 찍어 먹는 소스로 이용한다.
피스타치오는 루테인, 제아잔틴 같은 카로테노이드 색소 성분이 많이 들어 있다. 카로테노이드는 특히 눈의 건강에 도움이 되고, 특히 나이가 들면서 생기는 검버섯을 예방하는 데 도움이 된다. 특별한 조리 없이 주전부리로 먹어도 된다.
해바라기 씨에는 비타민 B가 많은데, 비타민 B는 염증을 가라앉히는 데 중요한 역할을 한다. 섬유질이 많아 시장기를 금방 없앨 수 있다. 해바라기 씨에는 항산화물질인 비타민 E도 많이 들어 있다. 볶은 뒤 주전부리로 먹거나 빵 반죽이나 샐러드에 넣어도 좋다.
등 푸른 생선이나 올리브유와 마찬가지로 호두에도 오메가3 지방산이 풍부하다. 호두는 특히 심장을 보호하는 데 좋고 두뇌 발달에 도움을 준다. 다져서 파이 재료로 넣거나 멸치 볶음에 함께 넣어서 반찬으로 이용할 수 있다.
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“배만 자극하는 운동, 뱃살 못 뺀다” | |
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운동부족, 과식, 스트레스 등으로 인해 늘어 나는 뱃살을 고민하는 사람들이 많다. 날씨가 선선해진 가을 본격적으로 뱃살 빼기에 돌입한 사람들이 적지 않다. 내장 주변에 지방이 쌓이는 복부 비만은 보기에도 좋지 않고 각종 질환의 위험을 높이는 요인이다. 뱃살만 빼는 운동은 따로 있지 않다. 적당한 유산소운동을 꾸준히 하다 보면 뱃살은 자연스럽게 빠지게 돼 있다.
비만은 크게 상체비만(복부비만)과 하체비만으로 나뉜다. 상체비만은 남성에게 많고 하체비만은 여성에게 많다. 내장에 지방이 쌓이는 상체비만은 인슐린 저항성, 고혈압, 고콜레스테롤, 중성지방 증가 등으로 당뇨병이나 심혈관 질환을 유발해 단순 비만보다 더 위험하다.
운동이 아닌 식이요법이나 약에 의존해 살을 빼려는 사람들이 있다. 경희대 동서신의학병원 내분비내과 안규정 교수는 “장기적인 관점에서 보면 약에 의존하는 것이 지방 이용률을 더 떨어뜨린다”며 “별로 추천하고 싶은 방법은 아니다”라고 말했다. 지방을 써야 할 때 몸의 다른 성분을 에너지원으로 사용하기 때문에 지방은 그대로 남게 된다는 것이다.
뱃살빼기 왕도(王道) 없어
뱃살이 가장 찌기 쉽고 빼기에는 가장 어렵다고 알고 있는 사람들이 많다. 경희대 동서신의학병원 스포츠의학과 박수연 교수는 “지방세포가 가장 많은 복부가 도드라져 보일 뿐”이라며 “얼굴에는 지방이 적기 때문에 같은 비율로 지방이 빠지면 자연히 얼굴이 가장 먼저 빠져 보이고 배는 별로 빠지지 않은 것으로 보이는 착시 효과”라고 말했다.
살을 빼는 시간은 하체 비만이 상체 비만에 비해 더 오래 걸리고 잘 빠지지도 않는다. 박 교수는 “유산소운동은 하체를 많이 움직이다 보니 지방이 빠지는 대신 근육도 같이 생긴다”면서 “하체의 지방을 빼기 위해 노력하다 결과가 바로 나오지 않는다며 중단하는 사람들이 많은데 체지방을 측정해 보면 부피는 줄어들지 않았더라도 지방과 단백질의 비율이 변한다”고 말했다. 지방은 줄어들고 단백질은 느는 것이다.
박수연 교수는 “다이어트의 기본은 단순하다”고 말했다. 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지를 많게 하면 자연적으로 살은 빠지게 돼 있다는 것이다.
뱃살을 빼는데 효과적인 운동은 따로 있지 않다. 신체 부위에 따라 지방을 줄일 수 있는 운동이 정해져 있는 것은 아니라는 것이다. 원래 분포되어 있는 지방의 양에 따라 현저하게 줄어드는 부위가 있는 반면, 조금만 감소되는 부위가 있을 뿐이다. 복부 주변에 분포해 있는 지방이든 팔에 있는 지방이든 지방을 줄이기 위해서는 지방을 많이 이용하는 운동을 해야 한다.
운동을 하면 몸은 탄수화물-지방-단백질 순으로 에너지를 이용한다. 살을 빼기 위해서는 시간이 중요하다. 운동시간이 길수록 지방을 감소시키는데 유리하다. 운동 강도가 강할수록 탄수화물을 에너지로 이용하고 운동 강도가 약할수록 지방을 에너지로 이용한다.
뱃살을 줄이기 위해서는 전신을 이용한 빠르게 걷기, 조깅, 에어로빅댄스와 같은 유산소운동을 45분 이상 가볍게 하는 것이 가장 효과적이다. 걸을 때 속도를 빠르게 걸으면서 팔을 크게 움직이는 파워 워킹이 살을 빼는 데에 도움된다. 운동 중에는 아드레날린과 같은 호르몬들의 분비가 증가하는데 복부 지방이 이들 호르몬에 더 민감하게 반응하기 때문에 지방 분해가 더 빨리 일어난다.
뱃살 빼기에 도움 안 되는 운동
배를 집중적으로 자극해 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려진 운동들이 있다. 배에만 무리하게 자극을 주는 것은 오히려 척추에 부담만 늘리는 결과를 가져 온다. 다음은 뱃살 빼기에 별로 도움이 안 되는 운동들이다.
▽윗몸 일으키기
많은 사람들이 윗몸 일으키기가 뱃살을 빼는 데 효과적인 운동이라고 생각한다. 윗몸 일으키기는 복부의 근육을 만드는 운동일 뿐 배에 분포되어 있는 지방을 줄이지 못하고 제대로 하지 않으면 오히려 허리에 무리를 가져올 수 있다. 유산소운동으로 몸의 지방을 전체적으로 줄인 후에 윗몸 일으키기를 해야 복부에 근육이 만들어져 배가 덜 나오고 아름다운 허리라인을 만들 수 있다.
▽훌라후프
뱃살을 빼기 위해 여성들이 많이 하는 운동 중 훌라후프는 좋은 유산소운동이긴 하지만 짧은 시간 동안 하면 뱃살을 빼는 데는 효과가 거의 없기 때문에 30분 이상의 충분한 운동시간이 필요하다. 복부 지방을 자극하는 돌기가 있는 훌라후프는 마사지 효과는 있지만 운동량은 적다.
▽수영
수영은 무릎에 가해지는 중력이 줄어들고, 물의 저항을 받기 때문에 몸에 무리가 가지 않으면서도 운동량이 많다. 심혈관 질환이나 호흡기 질환, 살이 많이 쪄서 관절에 무리가 오는 환자들에게는 좋지만 체지방을 줄이는 데에는 효과가 크지 않다. 물의 온도가 체온보다 낮기 때문에 체온을 보호하기 위해 지방을 움츠러들게 하고 체온을 유지하기 위해 식욕을 더 촉진시킨다.
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식이 섬유가 많은 식품은 잘 씹지 않으면 안되기 때문에 비만인 사람에서 빨리 먹는 식사 습관을 방지하고 식사 시간을 연장시켜 만복감을 얻게 한다. 이 식품 섬유는 위 속에서 수분을 흡수해 부피가 증가하며 위에 머무는 시간이 길어지기 때문에 공복감을 억제하다.
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| 식품군별 영양적 특징과 섭취방법 |
곡류
곡류군은 주로 당질을 함유한 식품입니다. 쌀, 빵, 면 등의 곡물, 감자 (고구마), 콩 등 당질이 많은 식품이다. 이들은 에너지원으로 생명의 보존과 유지에 중요하지만 비만환자에서 과식은 체중 증가로 직결되므로 1단위에 해당하는 중량을 확실하게 파악시키는 것이 중요하다.
극단적으로 주식량을 줄이게 되면 식사의 만족감을 얻을 수 없고, 아울러 공복감을 없애기 위한 간식이 늘어나는 결과가 되기 쉽다. 그래서 주식인 밥은 1끼 140g(2단위)으로 정하도록 한다. 1회의 주식량이 2단위로 정해지면, 이 2단위를 이용해 다른 식품과 상호 교환할 수 있게 된다.
어육류
어육류군은 양질의 단백질을 포함한 식품이며, 육류, 어패류, 달걀, 두부, 치즈에서 4단위 정도를 섭취한다. 여기서 주의해야 할 점은 고기, 생선은 종류와 부위에 따라 1단위당 칼로리가 다르다는 점이다. 따라서 지질과 칼로리가 적고 단백질을 확보할 수 있는 식품의 선택이 좋다.
채소
채소군은 비타민, 미네랄, 식품 섬유를 많이 포함하고 있으며, 에너지가 비교적 낮고, 특히 당질이 적은 야채를 잘 사용하면 요리양을 증가시킬 수가 있다. 야채는 1일분 6단위 이상을 섭취하며 특히 비타민과 미네랄이 많은 유색 야채를 1/3 정도 섭취하도록 한다.
지방
지방군은 주로 지방을 포함한 식품이며, 유지 및 기름은 높은 에너지원이 된다. 녹황색 야채에 들어 있는 카로틴과 비타민D를 지방과 함께 섭취하면 흡수가 높아진다. 또한 식물유에는 인체에 필수적인 불포화 지방산이 포함돼 있기 때문에 1단위는 확보한다. 에너지 제한을 받는 사람에게 지방의 과다 섭취가 금지되므로 1단위 정도를 섭취하도록 한다.
우유
우유군은 양질의 단백질과 칼슘의 공급원이다. 우유 자체를 마실 수 없는 사람은 요쿠르트로 대체하던가 요리에 넣어 섭취하도록 한다
과일
과일군은 당질과 비타민, 미네랄을 함유한 식품이며, 펙틴(pectin)등의 식품 섬유도 포함돼 있다. 비교적 섭취하기 쉬운 식품이기 때문에 과식할 위험이 높으며, 1일 1단위 이상의 섭취는 비만을 만들 수 있다.
기타
조미료나 설탕, 알코올, 음료, 기호 음료, 잼, 과자류 등은 칼로리가 높으므로 에너지를 제한할 때 섭취량에 상당한 주의가 필요하다.
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| 칼로리를 낮추는 조리 요법 8가지 |
1.계량하는 습관을 들인다.
칼로리가 계산된 식단도 눈짐작이나 대충 어림해 작성해서는 무의미하다. 먹을 양을 정확하게 계산하는 것이 중요하며, 익숙해지면 눈 짐작으로 알 수 있게 되겠지만, 정확성을 기하기 위해서 항상 계량하는 습관을 들이도록 한다.
계량컵, 계량 스푼이 필요하며, 저울을 바로 사용할 수 있는 장소에 비치해 두고, 용기에도 중량을 미리 써놓아 표시해 두면 계량할 때 쉽다.
2.간을 싱겁게
짠 음식은 밥을 많이 먹게 해, 당질을 과잉 섭취시킨다. 싱겁게 먹는 습관을 들이면 식품이 갖고 있는 자연의 맛도 즐길 수 있게 된다. 맛에는 조화가 있다고 하며, 한 예로 짠맛과 단맛이 조화되기 위해서는 간장과 설탕의 용량비가 1:1일 때가 가장 맛있다고 한다. 맛의 조화를 깨뜨리지 않기 위해 염분을 억제하면 동시에 설탕의 사용량을 억제할 수가 있기 때문에 비만 치료에 효과적이다.
3.다양한 재료의 사용
끓이는 음식을 요리할 때 한 가지 보다 다른 재료를 섞으면 좋은 맛이 야채에 배어 맛있는 음식이 된다. 예를 들어 무와 오징어, 푸른 야채와 낙지 등은 서로 잘 맞는 식품이 된다.
4.기름이 많은 요리의 주의 사항
튀김 요리에서 기름을 많이 사용하지 많도록 고려하고, 튀긴 후 기름을 빼서 먹도록 한다. 음식을 볶을 때 사용하는 기름의 양은 일반적으로 재료의 5%가 표준이나 감량 중에는 3% 정도로 줄인다.
5.혼식의 이용
주식을 쌀밥만으로 할 때보다 잡곡을 혼합하면 밥의 양을 줄일 수가 있다. 보리밥이나 잡곡밥은 혈당의 상승이 적으며, 만복감이 크다.
6.야채 요리를 자주 먹는다.
생야채를 그냥 먹기보다는 버섯이나 해산물을 첨가한 무침요리는 야채 섭취량을 늘릴 수 있는 방법이다. 무침 재료로 식초, 레몬, 깨 등을 이용해 변화를 준다.
7.구이 요리
석쇠 구이와 소금 구이는 기름을 사용하지 않는 좋은 조리방법이다. 양념장을 발라 구울 때 양념장의 농도를 옅게 한다.
8.샐러드에 집에서 만든 드레싱을?
시판되는 드레싱은 기름 2-3 : 초 1의 비율로 돼 있으나 감량의 경우는 기름 1 : 초 1의 비율로 만들어, 레몬이나 생강 등으로 변화를 준 집에서 만든 드레싱을 사용한다. 시판 마요네즈는 큰 수픈 하나에 약 100칼로리가 된다. 샐러드 재료의 물기를 잘 털어내지 않으면 드레싱과 마요네즈의 맛을 엷게 해버리기 때문에, 물기를 잘 제거한 후 만들도록 한다.
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| 공복감 이겨 내기 |
비만인 사람은 오랫동안 과식하고 있었기 때문에, 에너지를 제한한 식사로 바꾼 후 어느 정도 만복감이 나지 않으면 결국은 오래 견디지 못하고 감량에 실패하게 된다. 따라서 무조건 저에너지 식품을 공급으로, 부피를 늘려 공복감을 없애는 것은 과식의 교정에 문제가 있다. 항상 과식하던 사람도 괴로운 것은 처음 1-2주간이기 때문에, 그때를 잘 넘기면 정해진 식사량에 익숙해진다. 감량을 성공하기 위해서는 식사량을 조절해 가는 단계에서 만족을 얻을 수 있도록 연구해야 한다.
식단에 국을 넣는다
식사에 국을 집어 넣어, 식사 초반에 먹도록 한다. 그렇게 하면 우선 수분이 위를 채우기 때문에 공복감으로 식사를 빨리 하는 것을 막을 수 있다. 특히 야채가 많은 국이 좋다.
저에너지 식품을 이용한다
해초 (미역, 다시마, 한천, 우무 등), 곤약, 버섯(표고, 송이 등)의 저에너지 식품 (그 외에 당질이 적은 야채, 비지 등)을 사용한 요리를 식단에 넣어 양적인 만족감을 부여한다. 이들을 조리할 때, 기름과 설탕 등의 조미료를 지나치게 사용하지 않도록 주의한다.
그릇 수를 늘린다.
식사량이 전보다 줄어들었기 때문에 그릇의 수를 늘려 풍요함을 연출한다. 밥은 보통 크기의 그릇에 1공기 담는 것보다도 작은 그릇에 가볍게 퍼 담아 2그릇을 만들기도 하고, 반찬도 접시 하나에 한가지가 아니라 여러 종류로 해서 접시 수를 증가시켜 식사의 분위기를 돋우어 준다.
식사 기록을 적는다
매일 먹은 것, 마신 것을 기록하는 습관을 들인다. 정확한 중량을 알 수 없다고 해도 요리 이름과 아는 범위 내에서 재료와 양을 메모해 놓고 식품 교환표의 목표치와 비교한다. 이러한 기록은 다른 사람에게 보이기 위한 것이 아니라 어디까지나 자신의 식사를 관찰하기 위한 것이기 때문에 그 날 하루에 먹었던 모든 것을 기입하도록 한다.
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| 외식 시 주의 사항 |
감량중인 사람은 외식 때에도 섭취하는 에너지를 확실하게 파악하도록 한다. 일반적으로 외식은 고에너지 음식이 많기 때문에 될 수 있는 대로 피하는 것이 좋으며, 직접 만든 도시락을 지참하는 것이 가장 이상적이다.
단일 요리보다는 정식 요리를
단일 음식 (라면, 볶음밥, 카레라이스, 스파게티 등)은 양에 중점을 두어, 영양 면에서 보면 당질이 많고 다른 영양소는 부족한 경향이 있다. 지방이 적은 고기와 생선, 풍부한 야채, 밥이 나오는 정식이 바람직한 외식의 형태이다.
외식은 하루에 1번이 한도
하루에 점심과 저녁 2회 외식은 야채가 부족하고, 곡류의 과잉섭취로 감량이 어렵게 된다. 저녁은 될 수 있는 대로 집에서 먹도록 하며, 낮에 먹지 않았던 식품을 보충하도록 한다.
내용 불명의 음식은 피한다
햄버거, 크로켓, 만두 등은 속 내용이 불분명해 무엇이 어느 정도 들어 있는지 잘 알 수 없다. 될 수 있는 대로 고기와 생선을 그대로 굽거나 찐 음식을 먹도록 한다.
식사 시간은 규칙적으로
외식은 어느 때나 어느 곳에서든 먹는 것이 가능하기 때문에 식사 시간을 규칙적으로 할 수 없게 된다. 더욱이 혼잡한 시간에는 천천히 먹을 수도 없다. 조용한 가게와 시간을 정해 규칙적으로 식사할 수 있도록 한다.
아침 식사와 저녁 식사의 연관성
외식에서 대체로 야채, 우유 등을 먹기 어렵기 때문에 아침 식사에 이들을 먹도록 한다. 또 저녁 식사에는 야채를 많이 섭취하면 균형 있는 식사를 할 수가 있다.
먹어도 좋은 음식과 안 되는 음식을 파악한다
1일 1,600 칼로리의 식사를 실시하는 사람은 1식을 6-7단위 (480-560 kcal)로 한다. 이 중에서 주식은 2-3단위 (160-240kcal)로 하고, 반찬에 4-5단위 (320-400kcal)를 배분한다. 고기와 생선은 지방의 양이 조리 방법에 의해 많아질 위험이 있으므로, 정확한 지식을 갖고 있도록 한다.
둘째로, 체중이 무거운 사람일수록 어떤 동작에 의해 소비되는 에너지양이 증가한다고 하는 점이다. 여분의 짐 (과잉 체지방)을 지고 있는 분량만큼 에너지 소비도 크다는 것이다.
셋째로, '자주 걷는다', '계단을 올라간다' 등의 기본적인 일상 활동을 늘리는 것이 효율적으로 에너지를 소비할 수가 있다는 점이다.
| 감량에 의한 근육 소모 방지 효과 |
감량하기 위해서는 식사 요법을 철저하게 하는 것이 대원칙이다. 식사를 제한하고 운동을 소홀히 하면 감량해야 하는 체지방 이외에 골, 근육 등의 제지방활성 조직 (lean body mass, LBM)의 감소가 일어나는 문제가 있다. 즉, 단백이 소모돼 근육 조직이 위축되고 근육량의 감소가 발생한다.
| 심폐 기능 향상 |
운동의 효과중의 하나로 특히 유산소 운동은 허혈성 심질환의 예방 효과가 있으며 심폐기능을 증진시킴이 알려져 있다. 즉 유산소 운동을 반복하면 심폐의 비대, 심근섬유수에 대한 모세 혈관수의 증가, 관상동맥의 크기 증가 등이 일어나 심장의 기능과 호흡 기능을 증강시킬 수 있다.
| 운동의 대사 효과 |
건강한 사람에서는 근육에서 포도당의 이용과 간장에서 당의 방출이 균형 돼 경도 또는 중등도의 운동에 의해 혈당치에 거의 변화가 없으나, 고도의 운동 부하는 오히려 고혈당을 일으키는데 이것은 근육 조직에서 포도당 이용보다 높은 간장에서의 당 방출에 의한다. 운동 시 대사 변동의 배후에는 내분비 활동이 관여되며, 운동부하에 따른 인슐린의 감소, 글루카곤과 카테콜아민 등 항인슐린 호르몬의 증가가 알려져 있다.
운동에 의한 다른 대사 효과로 혈액지질의 변화를 볼 수 있다. 운동은 직접적으로 유리지방산 (free fatty acid: FFA)을 증가시키며, 이러한 반응은 운동의 종류, 강도, 지속시간 등과 운동시의 영양 상태에 따라 다르다. 안정 시 공복상태에서 근육에서의 호흡은 0.7로, 에너지원이 거의 지방, 즉 FFA에서 얻어진다. 그러나 근육 운동이 시작되면 초기(경도에서 중등도의 운동 5-10분내)에는 근육내의 글리코겐이 이용되고, 이어서 혈중의 포도당이 에너지원이 된다(30-40%). 그리고 운동이 장시간 (30분 이상) 계속되면 근육 운동 에너지원의 대부분 (40-60%)은 FFA의 이용으로 변화하게 된다.
FFA는 지방 조직의 중성 지방 분해에서 기인한다. 건강한 사람, 또는 비만자에서 장기간에 걸친 운동은 이런 과정을 통해 체지방량의 감소를 일으킨다. 장기간에 걸쳐 운동을 계속하면 중성 지방의 감소와 HDL 콜레스테롤의 증가가 일어난다. 이것은 운동에 의해 리포단백리파제 활성이 높아져서, 초저비중 리포단백 (VLDL)을 저하시키고 HDL 콜레스테롤이 증가되기 때문이다.
운동과 다이어트의 연관성
새해가 되면 언제나처럼 결심한다. 올 해엔 성공하리라! 좀 더 늘씬해지고 싶다..라는 열망이 없는 여성이 과연 몇 명이나 될까?
TV 속에서는 걸그룹 여성들이 “늘씬함”의 표본을 브라운관을 비추고 있으며, 묘하게도 그 날씬한 사람들 중에서도 조금은 더 굵은 허벅지를 찾느라 눈을 빠르게 굴리고 있는 자신을 발견하게 된다. 그런 생각은 그들과 비교 불가인 본인의 몸매에 대한 자책으로 이어지고, 자책은 다이어트를 또 결심하게 만든다.
그럼, 우리는 왜 운동으로 그들과 같은 몸매를 만들지 못하고, 음식을 이용한 다이어트에만 집착하여 늘 실패하고 마는 것일까?
2008년 호주의 Nutrition Journal 에 실린 “비만인의 다이어트, 체중감량, 운동에 대한 탐구”라는 논문에서 운동을 섣불리 시작하지 못하거나, 유지하지 못하는 이유를 조사한 결과가 흥미롭다.
운동을 하지 못하는 이유
운동은 힘들다. 몸이 무거워서 운동을 할 수가 없다. 헬스장에 갈 돈이 부족하다. 사람들 앞에 나서기가 힘들다. 늘 너무 피로하다. 운동을 하면 더욱 뚱뚱하게 느껴진다. 사람들이 뒤에서 놀리는 것 같다.
이런 심리적인 원인 이외에도, 신체적인 원인이 있다. 갑자기 살이 쪘거나, 늘 뚱뚱했던 사람들은 근육 대비 지방 함량이 많다. 지방이 많은 경우 혈관의 염증반응이 높아지는데 이로 인해 늘 피로하고, 기분이 저하되어 있으므로 에너지를 많이 소비하는 운동을 해야겠다는 욕구를 내기가 힘들다.
운동을 하지 못하는 이유가 이렇게 많고, 사기가 저하된 몸 또한 운동을 거부하는데 왜 굳이 운동을 해야 할까? 우리가 잘 모르는 운동의 이로움, 몇 가지를 알아보자.
먹어도 먹어도 배가 고픈, 위대한 나. 운동을 꾸준히 하게 되면, 식욕이 줄어든다는 사실!
꾸준한 운동으로 렙틴 저항성을 줄일 수 있다. 렙틴은 “배가 부르다”는 것을 인지하는 호르몬이다. 뚱뚱하고 운동을 하지 않을수록 렙틴에 대한 저항성이 높아 몸은 “배가 부르다”는 신호를 가뿐히 무시해버리기 일쑤이다.
하루의 30분의 걷기와 약간의 근력운동으로 몸이 보내는 신호를 잘 인지할 수 있어서 무심코 폭식 하는 일을 줄일 수 있다. 단, 갑자기 무리한 운동을 시작하면 칼로리와 당 소모로 인해 도리어 식욕이 늘 수 있으니, 가벼운 운동을 시작하되, 꾸준히 할 것!
살이 쪄서 우울한 건지, 우울해서 살이 찌는 건지.. 우울감과 비만 사이에서 늘 괴로운 내 마음.
꾸준하게 운동을 하게 되면 우울한 기분을 덜어준다. 살이 찌고 지방이 늘어나면서 기분이 좋은 사람이 과연 있을까? 굶기만 하는 다이어트는 처음의 살이 빠지는 느낌과 황홀감을 주지만, 다시 음식을 섭취하게 되면 급속도로 체중이 늘어나 더욱 초조한 기분을 느끼게 한다.
운동을 하게 되면 항우울제를 복용하는 것과 마찬가지로 우울증을 개선하고 우울증 발병 위험을 낮춰준다. 며칠 안에 오키로 정도가 빠지진 않겠지만, 현재의 번데기 생활과 우울한 느낌을 탈피하고 길고 건강한 다이어트를 가능케 한다.
그럼 왜 우리는 몸짱 연예인들처럼 운동을 지속하지 못하는 걸까?
운동을 지속하지 못하는 우리의 속마음
“이런 운동은 근육만 키우고, 날씬해지는데는 도움이 안될꺼야”
“난 부분비만이 문제인데, 이런 운동은 나랑 상관이 없어”
“예쁘게 살을 빼고 나서, 운동을 시작하겠어”
“트레이너가 개인적으로 다 봐준다면, 나도 몸짱이 될 수 있을텐데..”
“생리 전이라, 생리중이라, 생리직후라, 운동이 힘들어!”
하지만 트레이너를 고용하기에는 지갑사정이 열악하고, 수건돌리기나 근력운동을 몇 번 시도하다가 다시 번데기 모드로 돌아가는 것이 현실!
그러나, 생활에 변화를 가져오는 운동이라는 것이 그렇게 거창할 필요는 없다. 간단한 스트레칭과 하루에 30분 걷는 것만으로도 우리 몸의 변화는 시작된다는 사실. 그렇게 내 마음을 몰라주고 커져가던 몸이, 의외로 꽤 유순하다는 사실은 한 달 이상의 꾸준한 걷기만으로도 알 수 있다.
체중을 줄이려는 목적으로 운동을 시작한다면, 금새 지쳐버리고 만다. 몸매를 예쁘게 가꾸고, 우울감에 탈피하고 무엇보다 건강한 자신을 되찾고 싶다면 운동을 시작하라. “이 정도만으로 충분할까? ”하는 회의가 들면서 서서히 포기하고 싶을 때 다이어트 연구에 참가했던 한 사람이 한 이 말을 기억하라.
“오래할 수만 있다면, 모든 다이어트 법은 성공할 수 있습니다”
단식, 절식, 원푸드 다이어트는 몸의 특성상 오래하기가 불가능하다. 건강하게 오래도록 할 수 있는 다이어트 법은 운동뿐이다. 그러나, 운동을 하라고 봐주는 사람이 없고, 프로그램을 짜주거나 식단을 짜주는 사람이 없는 현실에서 운동은 힘들다. 쉽게 시작하더라도 포기하기 쉽다.
오래할 수만 있다면 당신은 다이어트와의 전투에서 성공할 수 있다. 그다지 힘을 들이지 않고도, 건강과 아름다움을 동시에 가질 수 있다. 운동을 그만둬도 좋다는 수 백만 가지 신호를 가뿐히 무시한다면 당신이 그토록 바라는 라이프스타일의 변화가 서서히 이루어질 것이다.
척추,만성요통 걷기운동이 효과적.
만성요통
살면서 운동부족, 스트레스로 인한 요통을 누구나 한번쯤 겪게 된다. 이들 중 상당수는 요통이 반복적으로 재발해 일상생활에 지장을 주고 삶의 질을 떨어트린다. 조금만 무리하면 통증이 오고 쉬면 괜찮아지곤하는 증상이 3개월 이상 지속되면 만성요통이라 부른다.
만성요통이 원인은 뼈나 디스크손상 보다는 평소 자세가 나쁘다거나 운동부족으로 허리의 근육이 약화되어 생기는 경우가 많다.
오랫동안의 자세불량등으로 오는 부담들을 잘 견뎌내던 인대들이 나이가 들면서 서서히 탄력을 잃고 섬유질화 되면서 경직된다.
또한 변비와 스트레스, 과로도 만성요통의 원인이 된다.
만성요통의 치료를 위해서는 생활방식을 개선해야 된다. 많은 사람들이 딱딱한 침대나 바닥이 허리에 좋다고 알 고 있으나 사실은 적당한 쿠션이 있어서 척추의 S자 곡선이 잘 받쳐주도록 하는 매트리스가 좋다. 신발은 바닥 전체가 푹신하고 발을 꽉 조이지 않게 신는다.
평소 걸음을 걸을 때에도 턱을 가슴쪽으로 당기고 허리와 어깨를 펴도록 신경을 써야한다.
또한 급성요통과 달리 물리치료보다는 운동요법(운동치료)이 중요하다. 만성요통의 85%는 근육의 강도약화, 척추관절이 약화되어 있는 경우이므로 약해진 허리의 기능을 재생시켜 주는것이 자가치료의 핵심이다.
▷하체, 척추기립근의 약화 : 노화, 운동부족, 비만, 사고후유증 등으로 인하여..
운동을 통해 허리를 강화시켜 놓은 사람은 똑같은 충격이나 자세불량에 대해서도 질환의 발생률이 현저히 낮아짐을 볼 수 있다.
척추뼈가 미끄러지거나 척추관절이 약해져도 튼튼한 근육과 인대를 갖고 있으면 요통이 줄어들 수 있다.
걷기운동
척추와 주변근육(척추기립근 등)및 인대를 강화할 수 있는 가장 좋은 운동은 바로 걷기운동이다.
걷기 운동은 비용이 들지 않고 시간과 공간의 제약이 비교적 덜하기 때문에 누구나 쉽게 할 수 있어서 많이 추천되고 있다.
어떤 사람들은 허리가 아프거나 수술을 받은적이 있어서 운동은 피해야 한다고 생각하지만 이것은 잘못된 생각이다.
오히러 이런 사람들일수로 능동적인 운동을 통해 허리를 강하게 만들어야 한다.
요통 및 디스크환자의 지나친 침상안정은 오히러 척추를 약화시킬뿐만 아니라 골밀도와 심폐기능을 저하시키며 혈액순환과
신진대사의 저하를 초래하기 때문에 수술환자의 요통재발 방지 및 재활을 위해서도 운동은 필수적이다.
운동을 하지 않고 누워서 요양만 하다가는 다른 질환이 생기거나 요통이 재발할수도 있다. 몸을 움직여 운동을 통해 재활을 하는 것이회복속도를 더욱 빠르게 한다.
걷기운동의 효과를 높이려면 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시켜 주는 것이 좋다. 초보자의 경우 걸을 때 등을 쭉 펴고 턱을 가볍게 당김 배도 안으로 당기도록 한다. 시선은 정면을 향하고 신장의 40%에 해당할 정도로 보폭을 크게하고 근육을 많이 사용하는 것이 좋다.
걷는 속도 보다는 시간이 더 중요하다. 약 3km의 거리를 45분 가량의 시간으로 걸으며, 횟수는 일주일에 3-4회 정도가 바람직하다. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 점차 빠르게 하여 운동량을 증가시키는 것이 근육강화에 효과적이다.
주의 사항은 자신의 건강상태와 체력, 일상생활의 리듬이나 습관을 무시해서는 안된다. 이를 무시하고 무리하게 되면 얼마안가 운동을 포기하게 되고 몸의 상태를 더 악화시킬 수 있다. 조금 더디어도 꾸준히 할 수 있는 쉬운 운동강도와 목표를 설정하도록 한다.
걷기운동을 하기전에 수분손실을 막기위해 물을 충분히 마시도록 한다. 체중감량이 목적이라면 물은 운동후 2시간정도 지난후에 마신다.
또 모래주머니를 이용하여 에너지 소모량을 늘리고자 하는 사람들이 있는데 이는 정상적인 걷기를 방해하고 무릎과 발목의 인대와 관절을 손상시킬 수 있으니 차라리 양손에 가벼운 덤벨을 쥐는게 좋다.
기온 ↓ 기초대사량 ↑ 겨울운동이 더 효과적
겨울에 실외에서 운동하면 더 큰 운동 효과를 보는 것은 날씨가 추우면 인체가 더 많은 칼로리를 소비하기 때문이다.
인체는 몸의 상태를 늘 동일한 상태로 유지하려는 항상성(恒常性)이 있다. 체온도 마찬가지로, 기온이 낮은 겨울에는 체온을 떨어지지 않고 유지시키기 위해 에너지를 많이 쓰기 때문에 기초대사량이 10% 정도 증가한다.
인체는 몸의 상태를 늘 동일한 상태로 유지하려는 항상성(恒常性)이 있다. 체온도 마찬가지로, 기온이 낮은 겨울에는 체온을 떨어지지 않고 유지시키기 위해 에너지를 많이 쓰기 때문에 기초대사량이 10% 정도 증가한다.
하지만 겨울에 춥다고 따뜻한 실내에서 몸을 움츠리고 운동을 하지 않으면 기초대사량 증가의 효과를 보지 못한다. 신체 활동량이 줄어들면서 일상생활에서 덜 쓰는 에너지의 양이 기초대사량 증가분보다 더 많아지기 때문이다. 여기에 운동을 안 해서 근육이 빠지면 기초대사량이 오히려 다른 계절보다 줄어들 수도 있다.
운동의 필요성
- 에너지 소비 증가와 체지방이 감소합니다.
- 근육에서 저하된 인슐린 감수성이 운동에 의해 개선됩니다.
- 스트레스 해소 등의 심리적 효과가 있습니다.
- 혈청 총 콜레스테롤, 고밀도 지단백질의 상승, 고혈압의 개선과 관상동맥 질환의 빈도, 사망률을 저하시킵니다.
- 규칙적인 생활 습관 등에 의해 체력이 향상됩니다.
- 심폐기능 등을 증강시켜 지구성 활동력을 활발하게 하여, 뇌신경 기능의 부활, 스트레스 해소, 면역력의 향상 등으로
사회적 적응력을 증가시킨다.
운동의 종류
1. 유산소 운동
- 장시간을 요하는 운동으로 산소를 필요로하는 운동입니다.
- 몸속에 축적되어있던 지방이 소모됩니다.
- 체지방을 분해하는데 효과적인 운동입니다.
- 최대심박수의 60~80%의 강도로 15-60분 정도의 운동을 실시합니다.
(걷기, 체조, 조깅, 자전거, 수영, 에어로빅, 테니스 등)
2. 무산소 운동
- 단시간에 큰 힘을 요구하는 운동으로 산소가 필요없는 운동입니다.
- 에너지로 탄수화물을 사용하고, 근육을 단련시키는데 효과적입니다.
- 자신이 할 수 있는 운동의 60~70%정도 사용하는 것이 좋으며, 두세번 반복합니다.
(복근운동, 축구, power lifting, 팔굽혀펴기, 아령운동 등)
3. 스트레칭
- 스트레칭은 운동을 하기전과 운동을 하고난 후 근육과 관절을 풀어주는데 좋은 운동입니다.
- 몸을 유연하게 하여 운동중 부상이나 운동 후의 피로를 푸는데 효과적입니다. (요가, 맨손체조 등 )
하반신 비만은 복부에서 아래, 특히 둔부와 대퇴부에 지방이 현저히 침착돼 '서양배형'의 체형을 이루며, 여성 비만에서 많다. 이러한 비만을 지방 세포의 특성에서 살펴 보면 상반신 비만은 비대성 비만이고, 하반신 비만은 증식성 비만일 경우가 많다. 따라서 비만도가 같은 남녀를 비교해 보면, 합병증을 동반할 빈도는 남성 쪽이 높다. 또한 여성에서도 상반신 비만이 발생되면 당뇨병, 동맥경화, 통풍, 고혈압 등의 합병증이 많이 생긴다.
임상적으로 상반신 비만과 하반신 비만의 판정은 허리와 엉덩이의 비율 (W/H 비)로 간단하게 감별할 수 있다. 구미 여성에서 W/H 비는 0.7이 정상이며, 0.8이상은 상반신 비만이고, 특히 0.85 이상은 당뇨병에 대한 조사가 필요하다고 한다. 미국 여성의 약 10%는 상반신 비만이며, 이 경우 당뇨병이 발생될 위험은 정상인의 약 8배에 달한다고 한다. 일본에서는 남성에서 W/H 비 1.0, 여성에서 W/H 비 0.8을 넘으면 허혈성 심장병, 뇌혈관 장애, 당뇨병을 비롯해 각종 대사성 질환을 일으킬 위험이 높다고 한다. W/H비에서 중요한 점은 체지방의 정도, 즉 비만 정도와 무관하게 W/H 비의 상승만으로 대사성 질환이 증가한다는 사실이다. 허혈성 심질환과 W/H 비의 연구에서, 남성에서 허혈성 심질환을 가장 일으키기 쉬운 체형은 야윈형이며 동시에 W/H 비가 높은 군이었다고 한다.
②내장 지방형 비만과 피하 지방형 비만
상반신 비만 환자에서 복부 컴퓨터 촬영으로 지방분포를 조사해보면, 복벽에 피하 지방으로 저장되는 피하 지방형 비만과 복강의 내장 주변에 지방이 저장되는 내장 지방형 비만으로 다시 나눌 수 있다. 이 경우 내장 지방형 비만에서 합병증이 더 많으며, 피하 지방형 비만은 합병증이 적다고 한다.
③사과형 비만 혹은 내장 지방형 비만에서 합병증의 증가
감량이 시작되면 복부 주위의 지방이 먼저 줄어드는 것을 볼 수 있다. 이것은 복부 내장 주위에서 비대해진 지방 세포가 쉽게 축소되며, 이 부위의 지방이 분해되기 쉽기 때문이다. 한편 하반신에 축적된 지방은 좀처럼 분해되기 힘들고 치료에도 잘 반응하지 않는다. 그런데 복부 특히 복부 내장 주위에 지방이 침착하면, 이 부위의 지방 세포에 저장된 중성 지방은 분해되기 쉽고, 그 분해 산물인 유리지방산이 혈중에 증가하고, 인슐린 저항성이 증가해 대사이상이 발생된다. 더욱이 내장 주위의 지방 조직에 유래하는 유리 지방산이나 분해 산물은 문맥계를 거쳐 바로 간으로 유입돼 간의 모든 효소 활성에 영향을 주기 쉽고, 당, 지질대사의 이상을 초래하기 쉬울 것으로 예상한다.